Spimo osem ur, popijemo skodelico črne kave in se oprhamo s hladno vodo, a se še vedno počutimo izčrpani. Kaj se zgodi, ko utrujenost kljub priporočenemu počitku ne izgine?
Ni isto, če smo utrujeni zaradi pomanjkanja spanja, kot če smo izčrpani po maratonu serij ali čutimo učinke izgorelosti. Kaj je torej vzrok za to utrujenost in koliko vrst utrujenosti obstaja?
Dr. Nahuel E. López, specialist za interno medicino, zdravnik na oddelku za splošno interno medicino v bolnišnici Hospital de Clínicas de la UBA (MN 161.793), je za pojasnil, da je utrujenost subjektiven občutek fizične in/ali mentalne izčrpanosti, ki lahko vpliva na delovno zmogljivost, koncentracijo, razpoloženje in sposobnostorganizacije za okrevanje.
„Je kompleksen simptom, ki odraža ravnovesje med razpoložljivo energijo, zahtevami telesa in regulativnimi procesi centralnega živčnega sistema. Fiziologija utrujenosti vključuje interakcijo med nevromuskularnim sistemom, celičnim energetskim metabolizmom in nevroendokrino regulacijo,“ je pojasnil zdravnik.
V situacijah napora ali trajnega stresa telo sprošča kortizol, adrenalin in druge kateholamine, hormone, ki povečajo potrebo po glukozi in kisiku, je poudaril strokovnjak in dodal: „Če se to stanje nadaljuje brez zadostnega počitka, pride do energijskega neravnovesja, ki ga možgani razlagajo kot utrujenost”.
Doktor je navedel, da se razlikujeta dve vrsti utrujenosti ali izčrpanosti:
- Fizična utrujenost: ki je povezana z dolgotrajno ali intenzivno mišično aktivnostjo, nezadostnim počitkom ali pomanjkanjem hranil.
- Duševna utrujenost: ki je povezana s kognitivno preobremenjenostjo, nenehnim skrbovanjem, stresom ali nespečnostjo.
Tri vrste duševne utrujenosti
„Čustvena utrujenost se pojavi, ko čustva trajajo predolgo, brez prostora, da bi se jih lahko sprostili. Znaki so občutek, da nimamo energije za navezovanje stikov ali sočustvovanje. Pojavijo se razdražljivost, čustvena brezbrižnost, težko je uživati v stvareh, ki so nam prej prinašale zadovoljstvo. Izčrpamo se ob konfliktih ali čustvenih zahtevah, četudi so majhne,“ je poudarila strokovnjakinja.
In navedla je primere: „Če mesece vzdržujemo napeto situacijo, kot je težaven odnos, izguba ali življenjska sprememba, lahko to v nas povzroči apatijo, pomanjkanje volje, kot da bi duša bila težka. Izčrpamo se ob konfliktih ali čustvenih zahtevah, četudi so majhne.“
Senzorična utrujenost
Po drugi strani pa obstaja senzorična utrujenost, ki je izčrpanost živčnega sistema zaradi prekomernih dražljajev, kot so hrup, zasloni, luči, pogovori, promet ali družbena omrežja, je pojasnila Martínez Castro.
„Opazimo jo na primer pri tistih, ki delajo v nakupovalnem centru, kjer je toliko dražljivcev, da se lahko počutijo zelo utrujeni. Znaki so mentalna zasičenost ali občutek notranjega hrupa, preobčutljivost na zvoke ali luči, glavoboli, mišične napetosti, težave s koncentracijo, pozornostjo, spominom, nujna potreba po tišini ali samoti, tudi brez da bi vedeli zakaj,“ je opisala psihologinja.
Primer: „Po dnevu, polnem posvetovanj, obvestil, prometa in zaslonov, telo prosi, da se izklopi, čeprav nismo opravili fizičnega napora,“ je dejala strokovnjakinja.
Socialna utrujenost
Tretjič, socialna utrujenost se pojavi, ko interakcija z drugimi zahteva več energije, kot jo imamo, je dejala psihologinja. „Na primer, želja po odhodu, po osami, celo od ljubljenih, občutek, da igramo ali izpolnjujemo socialne vloge, čeprav tega ne želimo, težava reči ne, postaviti meje, občutek, da vezi nas ne hranijo, ampak izčrpavajo,“ je pojasnila.
In dodala: »Na primer, sestanki, družabni dogodki, vezi, kjer moramo vzdrževati pogovor ali dobro voljo, ne da bi čutili resnično povezavo. To se zgodi, ko moramo iti na družabne sestanke, čeprav nimamo volje, preprosto zato, ker smo utrujeni«.
Na koncu je strokovnjakinja povzela: »Vrsta čustvene utrujenosti izhaja iz prekomerne čustvene obremenitve, senzorična iz prekomerne stimulacije in socialna iz prekomernega druženja«.
Utrujenost, izčrpanost in depresija
Običajna ali fiziološka utrujenost je normalna reakcija organizma na potrebo po energiji, ki presega razpoložljivo, je pojasnil dr. López. „Nastane zaradi pomanjkanja spanja, prekomernega dela, trajnega stresa ali intenzivne telesne vadbe in se izboljša s počitkom in ustrezno prehrano,“ je opisal.
„Nasprotno pa je patološka utrujenost, imenovana tudi astenia, tista, ki vztraja ali se pojavi brez očitnega vzroka, se ne izboljša s počitkom, vpliva na vsakodnevno delovanje in postane znak morebitne osnovne bolezni, kot so anemija, avtoimunske vnetne bolezni ter motnje spanja in razpoloženja“, je dejal zdravnik.
Kako razlikovati med utrujenostjo, burnoutom, izčrpanostjo in depresijo?
Diplomirana Gabriela Martínez Castro je pojasnila razlike med različnimi pojmi. „Izgorelost ali sindrom izčrpanosti ali poklicne izgorelosti je kronična izčrpanost, povezana z delom ali skrbjo za druge. Pojavi se, ko vlagamo več čustvene, mentalne ali fizične energije, kot jo prejemamo, brez premora ali priznanja. Govorimo o delu ali obveznostih.“
Simptomi izgorelosti vključujejo skrajno utrujenost, vendar vedno povezano z delovnim okoljem ali skrbjo za druge, je pojasnila strokovnjakinja. »Čutimo odtujenost, da nam ni več mar za naše delo ali druge v delovnem okolju; občutek neuspešnosti ali osebne neuspešnosti; občutek, da to, kar počnemo, v resnici ni dobro, ne prispeva k delovnim ciljem, da delamo slabo. Pojavijo se lahko tudi težave s koncentracijo, spominom, pozornostjo. Nespečnost, tesnoba, razdražljivost in v najhujših primerih celo napadi panike. Ko si vzamemo nekaj dni počitka, se počutimo nekoliko bolje, vendar se nelagodje vrne, ko se vrnemo k rutini, to je k delu“, je pojasnila strokovnjakinja.
Poudarila je, da je razlika v tem, da je izvor izgorelosti situacijski. „Povezan je z delom in okoljem. Če se kontekst spremeni, se nelagodje znatno izboljša. Včasih je potrebno psihološko zdravljenje.“
Kar zadeva fizično ali duševno izčrpanost, je to prehodno stanje preobremenjenosti in ni nujno patološko, je pojasnila strokovnjakinja. „Povzročitelj je ponavadi pomanjkanje počitka, nakopičen stres, preveč dražljivcev ali odgovornosti“.
„Simptomi so: splošna utrujenost, trenutno pomanjkanje motivacije, občutek, da se moramo ustaviti; površinski spanec, kar pomeni, da se zbudimo, kot da se nismo spočili, čeprav smo spali dovolj ur; mišične bolečine in duševna zasičenost, občutek, da ne moremo več razmišljati“, je opisala psihologinja.
In potrdila, da se izčrpanost izboljša z dejanskim počitkom: „Spanje, počitnice, čustvena odklopitev, če ni globokega občutka praznine ali podaljšanega motenja razpoloženja“.
Nazadnje, „depresija je motnja razpoloženja, ki vpliva na energijo, motivacijo in dojemanje smisla. Lahko ima biološke, psihološke ali kontekstualne vzroke, kot so žalovanje, izgube, travme, bolezni“, je opredelila Martínez Castro.
„Simptomi so vztrajna žalost ali globoka apatija, ne le utrujenost, ampak tudi želja, da ne bi počeli ničesar. Anhedonija, kar pomeni, da ne moremo uživati v ničemer, niti v stvareh, ki so nam prej bile všeč. Ne čutimo užitka. Spremembe v spanju, apetitu, ki lahko pomenijo veliko ali malo spanja, veliko ali malo jesti, zaradi česar na splošno shujšamo ali pridobimo na teži, odvisno od posameznega primera. Občutek praznine, krivde, neuporabnosti, pesimističnih misli ali obupa, da nič nima smisla. To traja več kot dva tedna in se ne izboljša, čeprav počivamo, spremenimo okolje ali gremo na počitnice. Počitek ni dovolj: razpoloženje, motivacija in čustvena povezanost so trajno moteni,« je opozorila psihologinja.
In dodala: »Depresija pomeni globoko odklopljenost od želja, smisla in samih sebe. Utrujenost, povezana z depresijo, presega izčrpanost in izgorelost. Izčrpanost in izgorelost lahko delujeta kot depresija, vendar nista; vendar je depresija del njiju, ker je eden od značilnih simptomov žalost.
Navade, ki porabijo največ energije
Sodobni življenjski slog neprestano obremenjuje organizem, kar skupaj z pomanjkanjem ustreznega počitka povzroča stanje kronične utrujenosti, je pojasnil dr. López. Med navadami, ki porabijo največ energije, je navedel naslednje:
- Dolgotrajna izpostavljenost zaslonom, obvestilom in družbenim omrežjem: „Nervni sistem je v stanju neprestane pripravljenosti, kar povzroča nenehno izločanje adrenalina in kortizola. Ta hipervigilnost zmanjša kakovost spanja in moti cirkadiane ritme,« je trdil López.
- Spanje manj kot 6 ur na noč ali spanje v nepravilnih urah: »Motijo izločanje melatonina, leptina in grelina, ključnih hormonov za uravnavanje metabolizma in apetita,« je omenil zdravnik.
- Sedeči način življenja je pogost vzrok utrujenosti. „Neaktivnost zmanjša kardiovaskularno in mišično učinkovitost, omeji oksigenacijo tkiva in spodbuja sistemska vnetja nizke stopnje,“ je poudaril zdravnik.
- Prehrana, bogata z ultrapredelanimi živili, sladkorji in trans maščobami: „Povzroča vrhove glikemije, ki jim sledijo reaktivne hipoglikemije, ki se kažejo kot zaspanost, razdražljivost ali pomanjkanje energije,“ je poudaril.
Kako premagati čustveno, senzorično in socialno utrujenost
Diplomirana Martínez Castro je predstavila različne strategije za premagovanje utrujenosti, ki ne vključujejo samo spanja:
- Čustvena utrujenost: „Lahko jo lajšamo s čustvenimi odmori, trenutki brez čustvenih zahtev, pisanjem, jokom, če ga potrebujemo, meditacijo, povezovanjem z naravo. Če je mogoče, si vzemite odmor ali dopust v drugačnem okolju, to zelo pomaga,“ je povedala.
- Senzorična utrujenost: »Zmanjšajte uporabo zaslonov, preživite čas v tišini, poslušajte nežno glasbo ali naravne zvoke, kopajte se, meditirajte, si privoščite kratko popoldansko spanje z zaprtimi očmi,« je priporočila.
- Socialna utrujenost: Dajte prednost času, ki ga preživite z ljudmi, ki vam prinašajo dobro počutje, in prepoznajte tiste, ki vas izčrpavajo, da si lahko privoščite socialni počitek in se zaščitite pred utrujenostjo v zahtevnih situacijah.
Kako preprečiti utrujenost
Dr. López je podal naslednja priporočila:
- Spite 6–8 ur: „Nočni počitek je glavni regulator metabolizma, spomina in imunskega sistema. Vsaj eno uro pred spanjem se izogibajte zaslonom, počivajte v temnem, hladnem in tihem okolju ter pred spanjem omejite uživanje kofeina, alkohola in težkih obrokov“, je svetoval.
- Uravnotežena prehrana: »Dajte prednost sadju, zelenjavi, stročnicam, polnozrnatim žitom in beljakovinam, poskrbite za dobro hidracijo (1,5–2 litra vode na dan) in se izogibajte daljšemu ne nadzorovanemu postu ter prekomernemu uživanju kofeina ali energijskih pijač,« je dejal zdravnik.
- Redno se ukvarjajte s telesno aktivnostjo: „Vsaj 150–300 minut zmerne aerobne vadbe (hoja, plavanje, kolesarjenje) ali 75–150 minut intenzivne vadbe na teden, plus dve tedenski vadbi za krepitev mišic,“ je priporočil.
Na koncu je dr. López poudaril pomen rednih zdravniških pregledov, ki omogočajo odkrivanje vzrokov utrujenosti (kot so anemija, hipotiroidizem, diabetes ali pomanjkanje vitaminov), preden se pojavijo hujši simptomi. „V večini primerov je klinični pregled dovolj, da se preprečijo zapleti in ohrani optimalna raven energije,“ je zaključil.
