V intervjuju v oddaji Arriba Bogotá je fitnes trener Juan Meneses govoril o tem, kako narediti prve korake k bolj aktivnemu in zdravemu življenju. Pojasnil je, da je približno 80 % bolezni mogočepreprečiti z redno vadbo in uravnoteženo prehrano. Po njegovih besedah ni potrebna posebna oprema: »Začeti lahko doma, s tem, kar imate pri roki,« je zagotovil.
Meneses je priznal, da je začetek ponavadi težak. »Prvi dve tedni sta najtežji, ker se telo prilagaja,« je pojasnil. Mišične bolečine ali utrujenost so del procesa, vendar se telo nato prilagodi in vadba postane bolj prijetna.
Uravnotežena prehrana in razumni urniki
Strokovnjak je poudaril pomen vzdrževanja prehranjevalne rutine, ki spremlja trening. Zajtrk, je dejal, bi moral vsebovati beljakovine (kot so jajca ali jogurt), hitro absorbirane ogljikove hidrate (na primer ovseno kašo ali kruh) in sadje.
Spomnil je tudi, da je treba izogibati se težkim obrokom zvečer, ko je telo že v mirovanju. „Prihaja trenutek dneva, ko se telo začne upočasnjevati; če ob tej uri jemo ocvrte jedi ali pite, mu ne damo časa, da jih predeluje,“ je pojasnil.
Glede urnika za trening ni »idealne ure«: bistveno je, da najdemo čas, ki nam najbolj ustreza. Priporočljivo je, da se vsaj 35 minut na dan gibamo, bodisi v telovadnici, na spletnih tečajih ali preprosto z vajami doma. »Ni izgovorov. Včasih preživimo uro na družbenih omrežjih, čas, ki bi ga lahko vložili v naše dobro počutje,” je poudaril.
Osnovna vadba za začetnike
Za tiste, ki šele začenjajo, Meneses predlaga preproste in funkcionalne vaje: sklece, koordinacijske gibe, dvigovanje rok in aktivnosti za aktiviranje metabolizma. Intenzivnost je treba prilagoditi fizičnemu stanju in starosti. Na primer, starejši odrasli lahko izvajajo sklece s pomočjo stola.
Poleg tega je priporočil, da se ne trenira takoj po jedi: idealno je počakati vsaj 40 minut, da se omogoči prebava. Vadba s polnim želodcem lahko povzroči nelagodje ali slabost.
Hidracija in prilagodljivost v prehrani
Trener je poudaril pomen hidracije: med 2 in 3 litre vode na dan, saj je „telo v večini sestavljeno iz vode“.
Glede tako imenovanih »prekrških« je pojasnil, da so ti občasno dopustni, vendar vedno v okviru uravnoteženega načrta. »Lahko jeste pico, vendar to nadomestite pri naslednjem obroku,« je pojasnil. Ključ je v zmernosti.
Kot splošno vodilo je predlagal zajtrk z ovsenimi kosmiči, jajci in sadjem; kosilo z beljakovinami, majhno porcijo ogljikovih hidratov in solato; ter lahka večerja z zelenjavo. Poudaril je, da preveč stroge diete dolgoročno ne delujejo: »Vsakdo mora svoj načrt prilagoditi, da bo trajnosten«.
Motivacija, gonilo sprememb
Poleg vadbe in hrane je Meneses poudaril, da je prava sprememba odvisna od osebne odločitve. »Lahko imate najboljšega trenerja, a če ne želite vaditi, se nič ne bo spremenilo,« je dejal.
Trener je svoj govor zaključil z mislijo, ki je vredna zapomnitve: »Mnogi bi radi vadili, a ne morejo. Če vi lahko, izkoristite to priložnost.«
